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Mars
2011
LES ETATS D’AME : UN APPRENTISSAGE DE LA
SERENITE. Régulation des états d’âme. La vie en pleine conscience
Christophe ANDRE
Médecin psychiatre et
psychothérapeute
Ouvrage en 480 pages, 17
chapitres ; Editons Odile Jacob (2009)
Régulation des états d’âmes (chapitre 12,
pages 265 à 286) et La vie en pleine conscience (chapitre14, pages 317 à 349)
Extraits par Henri Charcosset
Introduction
La notion récente de Méditation de pleine conscience, qui « associe des bases de
méditation bouddhiste à des éléments de gestion du stress ou de thérapie
cognitive plus clairement occidentaux », est tout particulièrement à
retenir. H.C.
REGULATION DES ETATS D’AME
Des
compétences à la régulation de nos états d’âme sont indispensables à notre
équilibre personnel, car, souvent, ces derniers se bousculent dans un tumulte
qui fait ressembler notre esprit à un carrefour embouteillé...
Il
y a trois buts principaux à la régulation des états d’âme : voir plus
clair en nous, y faire régner une paix et une cohérence relative et donc mieux
pouvoir se tourner vers le monde extérieur, sans être toujours ramené à
nous-mêmes par nos ruminations ; accéder plus souvent à des moments de
bonheur ; ressentir moins de souffrances.
Prendre
soin de ses états d’âme permet l’accès à une meilleure connaissance de soi et
donc de mieux conduire sa vie...
Le
sentiment des chercheurs et des thérapeutes en matière d’équilibre émotionnel
est que le bon rapport entre états d’âme positifs et états d’âme négatifs est
proche de 2. Ce ratio combine l’énergie des états positifs et la vigilance des
négatifs...
Quelques façons de fuir
ses états d’âme désagréables :
-
On peut réprimer ses états d’âme, essayer de ne pas
les ressentir.
En
général, cela concerne plutôt les situations extrêmes (comme des traumatismes,
agressions, violences). Toutefois, chez certains sujets hypersensibles, cela
peut aussi survenir tout au long de journées « normales » aux yeux
des autres, mais durant lesquelles la personne trop vulnérable va ainsi
décrocher fréquemment d’avec la réalité.
-
On put essayer de transformer ses états d’âme.
La
plupart de nos ressentiments sont ainsi dérivés d’autres plus enfouis...Encore
et toujours l’évitement de la douleur.
-
On peut modifier chimiquement ses états d’âme par l’alcool, le cannabis, le
tabac, etc.
Quelques données
scientifiques sur la répression des états d’âme.
La
vraie grande question qui se pose alors est donc celle de l’accueil ou de
l’évitement des états d’âme désagréables : puisqu’ils sont désagréables,
pourquoi ne pas effectivement nous tourner vers autre chose en attendant qu’ils
disparaissent ?
Dans
la vie de tous les jours, il est parfois préférable de ne pas s’en faire, face
à des situations qui auront de toute façon tendance à s’améliorer quoi que je
fasse...
Cependant,
de manière générale, les stratégies de fuite systématique, par distraction ou
suppression des états d’âme négatifs (et des réalités qui les sous-tendent)
sont plutôt contre-productives, et sont clairement impliquées dans la
chronicisation de difficultés psychologiques multiples...
On
considère actuellement que ces tendances globales à l’évitement de l’expérience
vécue ne règlent que le soulagement à court terme de la souffrance, et sont
insuffisantes sur le long terme, tant pour limiter les états d’âme négatifs que
pour développer les états d’âme positifs.
Comment
accepter et réguler ses états d'âme négatifs
On ne peut prétendre à une bonne régulation de ses états
d'âme sans les accepter au préalable. Globalement, la plupart des
psychothérapeutes scientifiques intègrent peu à peu cet objectif. Il existe
même un tout nouveau courant actuellement centré sur cette notion d'acceptation
émotionnelle et connu sous l'acronyme ACT : « Acceptance
and commitment therapy »,
autrement dit les thérapies
d'acceptation et d'engagement...
Les enjeux sont majeurs. Il y a d'une part dans
l'acceptation la possibilité de voir peu à peu diminuer durablement nos
souffrances. D'autre part, la possibilité de s'enrichir de nos expériences, au
lieu de les traverser sans avoir voulu les ressentir, et d'en ressortir
inchangé...
Il faut donc parfois cesser de vouloir rectifier nos
expériences émotionnelles, ou corriger nos états d'âme. Et plutôt que de
vouloir changer nos états d'âme, changer notre rapport aux états d'âme...
On reproche parfois à cette notion d'acceptation
d'encourager à une sorte de passivité... Nous devrions peut-être choisir pour
notre travail psychothérapique le terme accueillir
ses souffrances plutôt que les accepter...; le mot accueil rappelle que
nous restons actifs et discriminant en accueillant.
Etudes sur l’efficacité de
l’acceptation
...Globalement,
accepter la souffrance psychologique permet de mieux la contrôler...
L’acceptation a aussi un impact physiologique...
Accepter,
ça s’apprend : il ne faut pas seulement le comprendre et s’y décider (ce
qui est une première étape indispensable), il faut ensuite un entraînement et
une pratique réguliers...
Comment augmenter ses
états d’âmes positifs.
-
L’activité physique. Elle accroît
les sensations d’énergie qui constituent le socle de nombreux états d’âme
agréables, comme la confiance, la curiosité ou l’optimisme. La règle de
pratiquer une activité physique dès le matin - et parfois dès le réveil chez
certains patients fragiles en période de difficultés - est souvent très utile.
-
Le lien social. On est davantage
capable et désireux de se tourner vers les autres si on a réglé la qualité de
ses états d’âme personnels. L’inverse est vrai aussi : voir des gens et
socialiser, comme on dit en anglais, cela améliore l’humeur...
S’activer
et socialiser sont sans doute parmi les inducteurs les plus courants d’états
d’âme positifs, et parmi les plus efficaces à appliquer au quotidien, de par
leur simplicité de mise en œuvre.
-
Autres. Par exemple, faire - et
maîtriser - des choses simples, faciles, déjà connues : cela induit une
humeur positive... En tout cas, mieux vaut faire des choses simples et
maîtrisées que ruminer ou ne rien faire, ou lancer des actions et des projets
ambitieux mais avortés, au bout desquels on ne va pas.
Il
faut noter que certaines stratégies ne sont pas également efficaces chez tout
le monde...
LA VIE EN PLEINE
CONSCIENCE
...Aménager
dans sa vie des temps pour marcher tout seul dans les bois est aussi important
qu’y construire des projets et des succès professionnels.
Mais
comment rester, le plus souvent possible, conscient de ce dont nous avons
besoin ? Comment ne pas passer à côté ?
Souvent,
nous passons à côté de nos vies.
Si
souvent il nous arrive de ne pas être dans ce qu’on fait. D’être à côté...
A
côté de nos bonheurs... A côté des petites choses pas importantes... A côté des
moments importants...
L’instant
d’avant dévore l’instant présent...Ou l’instant d’après occupe nos pensées.
L’instant présent n’existe plus : noyé dans le néant.
Mais
passer à côté du présent, est-ce que ce n’est pas passer à côté de sa
vie ?
Comment nous passons à
côté de nos vies.
Il
y a tant de façon de fuir nos vies et de ne pas être présent à l’instant.
On
peut se réfugier dans des actions inutiles ou utiles, devenir alors des
« prisonniers de l’action »...
On
peut se réfugier, aussi, dans des ruminations ou dans des rêveries ou des
espoirs...
On
peut se réfugier dans des certitudes...
On
peut être victime de vols répétés de conscience. Notre époque est caractérisée
par les « vols d’attention » : les interruptions de la
publicité, des coups de téléphone, etc.
On
peut refuser de laisser faire la vie et s’enfermer dans un problème ou
pseudo-problème, et ne pas vouloir lâcher prise tant qu’on ne l’a pas résolu...
Et
puis, on peut vouloir simplement refuser la douleur de certains moments de la
vie. Refuser d’éprouver l’expérience de la souffrance, ou du désagréable,
simplement... Pour ne pas ressentir le désagréable, je m’efforce de ne plus
rien ressentir du tout. Je me blinde, je me durcis. Je me prive du goût de la
vie...
Pas
présents, pas conscients, comment pourrions-nous alors être heureux ? Au mieux,
être parfois soulagés, satisfaits, pas trop malheureux...
Conséquence :
« Cette vie que tu vis, ce n’est qu’une vie morte »
...Avoir
toujours envie de s’évader : mais c’est nous-mêmes qui nous sommes
enfermés dans nous-mêmes !...
Etre
habité ; si souvent, par des états d’âme d’ennui, d’incomplétude,
d’insatisfactions...
Se
noyer dans des souffrances diffuses. Des douleurs morales réelles sans causes
claires ou nettes. Les plus difficiles à aider en psychothérapie...
Se
sentir submergé...
Le
pire, c’est la vie sans conscience. Et le pire de ce pire : les moments de
prise de conscience d’une vie sans conscience...
Comment prendre
conscience ?
...
Accepter ce qui est, habiter le réel ; puis décider et agir. Mais
pas : refuser ce qui est, rêver de ce qui n’est pas, fuir le réel ;
puis souffrir et subir ou agir de manière absurde et impulsive...
...
La maladie peut être un révélateur et un accélérateur de prise de
conscience de ce qui ne va pas dans nos
existences.
...
On peut aussi ouvrir les yeux de manière moins douloureuse, au travers
d’événements de vie simples et naturels : avoir des enfants, voyager, rencontrer, aimer...
Expériences d’éveil
...
Tu marches dans un jardin public, un matin d’hiver en allant à ton travail,
avec tes soucis de santé. Tu croises deux femmes qui courent en bavardant,
gaiement, l’air en pleine santé. Tu es soudain submergée sous le déferlement de
tes états d’âme : envie (« elles sont en bonne santé, elles »),
irritations (« deux femmes au foyer qui n’ont rien d’autre à faire que de
s’occuper d’aller bien »), tristesse (« si seulement je pouvais ne
pas être malade »), inquiétude (« comment ça va finir ? »).
Tout commence à tourner en boucle, mais tu continues à marcher, à respirer
l’air froid, à t’imprégner des odeurs du parc et de la ville, toutes mélangées.
Tu ne cherches pas à lutter contre tes états d’âme mais tu attends juste qu’ils
passent. Et tout s’éloigne sans que tu comprennes ni pourquoi ni comment. La
paix est revenue juste parce que tu es revenue habiter l’instant présent...
Comprendre les expériences
d’éveil (leçons des éveils)
...
De telles expériences sont plus ou moins communes dans nos vies. Mais nous
risquons de ne pas leur prêter attention. Elles nécessitent d’avoir laissé la
place à sa vulnérabilité, de l’espace pour sa réceptivité. Elles ne surviennent
pas si on a tout verrouillé, tout cadenassé, tout rempli derrière des
possessions, des préoccupations, des obligations, des actions...
Les
expériences d’éveil existent dans toutes les traditions...
Les
expériences d’éveil sont aussi des expériences de libération et d’accès à une
autre dimension que celle du quotidien, ou peut-être à la seule dimension du
quotidien : l’intensité de l’instant présent.
La consolation de
l’instant présent face à toutes les détresses
...
Les expériences d’éveil nous ramènent à l’important de nos vies : nous
sentir vivants, ou mortels, nous sentir seuls ou aimés. Elles nous ramènent à
la beauté, ou à la violence. Au sens ou à l’absurde de nos existences...
La solution de la pleine
conscience
Comment
des expériences peuvent-elles naître en nous, que ce soit dans des moments de
drame, ou de simplicité ? Et comment peuvent-elles tout simplement
exister ? Les éveils ne peuvent évidemment se déclencher sur commande. Ils
nécessitent un état mental particulier, une capacité à garder notre esprit
ouvert à tout ce qui nous entoure et tout ce qui existe, et pas seulement à ce
qui nous préoccupe, à ce qui se pose devant nos yeux ou notre esprit. En
psychothérapie, on appelle cet état la pleine
conscience. Ou peut s’en rapprocher par l’apprentissage de la méditation
dite justement « de pleine conscience »...
La pleine conscience consiste à être présent à l’expérience du moment que nous
sommes en train de vivre, sans filtre (on accepte ce qui vient), sans jugement
(on ne cherche pas si c’est bien ou mal, désirable ou non), et sans attente (on
ne souhaite pas que quelque chose arrive ou se passe).
La
pleine conscience est donc une simple présence - juste être là -, mais si
difficile à atteindre... En général notre attention n’est que partiellement
consacrée à ce que nous sommes en train de vivre. Et nous faisons des efforts
pour nous concentrer sur certains points (qui nous semblent alors importants)
plutôt que sur d’autres (que nous jugeons secondaires).
La
pleine conscience peut aussi être comprise comme le niveau supérieur de
l’acceptation : une sagesse intégrative qui replace le détail dans son tout. Au
moment où je vais peut-être mourir, qui peut dire s’il n’est pas suprêmement
important d’écouter une dernière fois le murmure du vent ?
En
psychologie, la conscience est le mélange de l’éveil (cette disponibilité pour
toutes les stimulations de l’environnement qui nous arrivent) et de l’attention
(la capacité de se focaliser sur un aspect de ce qui se passe). La pleine
conscience est donc une intégration optimale de cela : présence, mais intense,
et disponibilité, mais à tout. On aurait pu aussi l’appeler « plein éveil ».
Elle
n’est pas une forme de passivité et d’acceptation aveugle : elle permet
d’habiter le présent, mais avec souplesse, en étant dans la possibilité de se
désengager, si on le choisit, et en tout cas, en en étant conscient.
Les
capacités de pleine conscience sont présentes chez chaque humain. Elles
dépendent sans doute d’aptitudes naturelles à la concentration et à l’ouverture
(les deux devant être liées et synchrones), mais elles peuvent aussi s’acquérir
ou se développer par l’entraînement. Jusqu’à présent, cet entraînement était
peu valorisé en Occident, où l’on donne plutôt priorité à l’action et à
l’interventionnisme systématique.
Apprendre à méditer?
En
notre époque de mondialisation, la psychothérapie n’échappe pas au grand
brassage des idées et des systèmes. Les pratiques méditatives ont certes été de
toutes les époques et de toutes les cultures, mais ce qu’on nomme méditation en
Occident correspond davantage à une réflexion approfondie et plutôt
rationnelle, là où l’Orient est plus souvent tourné vers des pratiques
contemplatives, nous l’avons vu en parlant des expériences d’éveil.
La
méditation de pleine conscience, telle qu’on l’utilise en psychiatrie, en
psychologie ou en médecine, est sans doute le premier exemple clair de world therapy (comme en cuisine ou en musique) : elle associe des
bases de méditation bouddhiste à des éléments de gestion du stress ou de
thérapie cognitive plus clairement occidentaux.
Ce
type de démarche psychothérapique, « laïcisé » et épuré de ses éléments
religieux, n’a pas pour but de nous conduire à l’éveil pour la beauté de
l’expérience, mais pour nous aider à apprendre à affronter différemment nos
souffrances. Pour aider les patients à pacifier leurs états d’âme et à
surmonter diverses difficultés, telles que rechutes dépressives ou inquiétudes
dévorantes liées à des maladies graves. Ou pour leur permettre de surmonter des
problèmes de personnalité.
Les
thérapies basées sur la pleine conscience se présentent comme une série
d’exercices simples destinés à nous amener peu à peu à « garder notre esprit
ici et maintenant ». On s’assied, on ferme les yeux et on s’aperçoit... que
notre esprit part dans tous les sens ! Alors, on ne s’en agace pas, on
considère que c’est normal, c’est juste comme ça que l’esprit fait, parce que
notre vie lui en a donné l’habitude ; et, d’ailleurs, cela nous rend souvent
service, cet esprit en mouvement, qui cherche partout des choses à faire et à
penser, des actions à déclencher. On ne s’agace pas, donc, contre ces
vagabondages, qui en général nous arrangent. Mais là, ils nous dérangent.
Alors, on ne s’agace pas, et on recommence.
Il
y a évidemment plein de variantes et d’approfondissements : se centrer sur sa
respiration, les bruits qui nous entourent, les sensations qui viennent de
notre propre corps, observer le mouvement de ses pensées, leurs apparitions et
disparitions, là vers où elles voudraient nous conduire. Ne pas les suivre.
Revenir
à l’exercice : juste être là. Et
faire tout cela dans une attitude intérieure de curiosité calme et
bienveillante : ne pas juger, ne pas chercher à repousser ou à susciter.
Simplement tout accepter, tout observer.
Souvent,
ces plongées en nous-mêmes sont douloureuses...
La
méditation est avant tout une pratique, non une mystique, avant tout une forme
d’entraînement de l’esprit.
La
méditation n’est évidemment pas une forme de fuite de la réalité. Elle
encourage au contraire à une confrontation sereine avec toute la réalité.
Bénéfices de la méditation
...
Nous pouvons beaucoup attendre de la méditation sur le long terme, et si nous
comprenons qu’il s’agit d’un travail...
La
méditation nous aide à comprendre la nature de la pensée. En réalité, nous ne
pensons pas : notre esprit produit des pensées, que nous choisissons et sélectionnons,
ou qui s’imposent à nous. Nous ne faisons que subir et choisir. La production
nous échappe, nous n’arrivons qu’en aval. Méditer nous rend plus conscient de
cela : notre cerveau est comme un robinet à pensées, ouvert sans cesse
pour le meilleur et pour le pire. Et méditer nous aide donc à mieux choisir, et
moins subir, parmi le flot de ces pensées. Plus la pratique méditative est
régulière, moins il existe de tendances à la rumination.
La
méditation enrichit les états d’âme et aide à leur régulation.
La
méditation permet de meilleures capacités de concentration pour travailler ou
réfléchir.
La
méditation est corrélée au bien-être. Elle semble associée chez ses pratiquants
à une fréquence plus grande d’états d’âme positifs, et moindre de négatifs.
La
méditation facilite le changement d’attitude et de conviction.
La
méditation aide à savourer l’existence
Méditer
pour se soigner
La
pratique de la pleine conscience a, actuellement, montré une efficacité dans la
prévention des rechutes dépressives et des états dépressifs chroniques...
Pratique de la vie en
pleine conscience
...L’objectif
de l’apprentissage de la méditation est de modifier le rapport au
quotidien : il ne s’agit pas seulement de disposer d’un outil, mais aussi
d’un nouvel état d’esprit. Cet état d’esprit peut se résumer en une
formule : le plus souvent possible, vivre pleinement l’instant présent.
Faire tout ce qu’on a à faire, mais ne pas oublier aussi de vivre au présent.
Apprendre
à attendre : il n’y a pas de temps perdu, que du temps vécu.
Présence
à la vie quotidienne, aux petits gestes.
S’arrêter.
Arrêter une activité, comme ça, en plein mouvement. Et observer ce qui était
entrain de se passer en nous : quel état de notre corps, de nos
pensées ? ... S’arracher pour faire respirer notre esprit, surtout lorsque
nous sommes pressés.
Repérer
le pilote automatique
C’est
ce programme mental qui se déclenche dans les gestes routiniers, dont je peux
m’absenter... Il a des avantages, comme système d’économie d’énergie, mais des
inconvénients : il facilite notamment à certaines périodes, l’ouverture
d’un autre programme automatique, celui des ruminations...
Désobéir
aux injonctions inconscientes
Changer
son temps. Pratiquer des cures de lenteur.
Protéger
la continuité de nos expériences.
Provoquer
de petits décalages dans notre quotidien.
Se
demander si on a vraiment envie.
Fréquenter
la nature.
Prendre
du temps avant de répondre à une question.
Se
reconnecter à ses sens. Exercice classique de méditation : s’arrêter pour
regarder, écouter, ressentir, toucher, savourer, renifler... Et chercher à
n’être plus qu’une « pure présence ». L’accès à la pleine conscience
passe souvent ainsi par l’attention et l’accueil de tout ce qui est offert par
nos sens...
Cultiver
la capacité de présence, de recueillement. Face à un spectacle, une pensée, un
souvenir, un moment important, avant d’agir, de faire, de dire : suspendre
son mouvement vers l’action, respirer et prendre conscience de ce que nous
vivons...
Planifier
des instants de conscience programmée... Descendre en soi-même juste pour voir
ce qui s’y passe.
Accueillir
l’adversité... La pleine conscience nous aide à pratiquer l’acceptation...
Acceptation active, souvent la seule solution à certains moment de notre vie...
Accepter
les moments pénibles. Comprendre et accepter que la souffrance fait partie de la vie humaine. L’accepter sincèrement, et
non pas d’un « oui » de principe...
Passer
du mode « faire » au mode « être »... Dans le mode
« faire », lorsqu’un souci se présente à notre esprit, il
s’accompagne aussitôt d’une sensation de pression douloureuse parce qu’il est
obligatoire de lui trouver une solution. Dans le mode « être », on
considère d’abord le souci pour ce qu’il est : une pensée qui apparaît à
notre esprit. On se dit qu’on ne va pas chercher tout de suite à le résoudre...
mais à le « dégonfler » un peu.
Ne
rien faire... Ne rien faire : le dernier luxe ? Oui, le luxe suprême
de cette époque d’agitation et de pragmatisme...
Note, H.C. : La lecture
d’articles et de condensés d’ouvrages déjà sur ce site, vous sera utile :
à chacune, chacun de faire son choix, à partir de : Auteurs et titres des
articles, à CLIC.
A citer en particulier, pour une meilleure présence au présent de nos
vies : Raguin Odile (2006),
Méthode Vittoz : une réponse à la
difficulté de vivre