Mars 2023
QUE FAIRE POUR S’ENDORMIR PLUS VITE ?
par
Emmanuelle BLANC
Reproduction d’un article paru dans Le Progrès du 15 Juin 2022
Par : charcosset.henri@orange.fr ; Site : https://anti-solitude.pagesperso-orange.fr/; Pseudonyme :
henri69 puis henri6969
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Tous les
soirs, ou par périodes, c’est la même chose : on est là, allongé dans
son lit, à compter les minutes et à attendre de (re)trouver le sommeil. Les
solutions au cas par cas pour raccourcir le temps d’endormissement. ■ Quand on est trop excité « Après une journée très intense
et/ou se termine tard, on peut être dans un état d’hyperstimulation
incompatible avec l’endormissement », rapporte Mireille Barreau,
sophrologue, conférencière, spécialiste du sommeil. |
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Deux exercices
complémentaires
► Juste avant d’aller au lit : la cohérence cardiaque
« Elle permet de basculer très vite dans un état mental, physique et émotionnel plus apaisé, donc propice à la détente et à l’endormissement. »
En pratique : assis sur une chaise ou au bord du lit, on inspire par le nez sur 4 secondes puis on expire par la bouche sur 6 secondes, et on répète cette respiration pendant 5 minutes.
► Une fois au lit : une respiration abdominale
« Grâce à elle, on active notre ‟pédale frein”, apaisant encore plus l’activité mentale. »
En pratique : allongé sur le dos, inspirer lentement par le nez en gonflant le ventre sur 4 secondes puis expirer par la bouche pendant 8 secondes, en pinçant les lèvres comme si on soufflait dans une paille et et en laissant le ventre rentrer progressivement. On répète cette respiration aussi longtemps que souhaité, l’idée étant de se laisser aller petit à petit dans le lâcher-prise. « Si on préfère ne pas compter, on peut penser à quelqu’un que l’on aime beaucoup et, sur l’expiration, lui envoyer un message très doux de 6 ou 7 syllabes, toujours le même, comme un mantra. Par exemple : ‟Je t’envoie tout mon amour”. »
■ Quand des pensées négatives tournent en boucle
Deux approches allègent l’esprit.
► L’écriture : noter toutes les pensées qui nous traversent l’esprit, ou même la liste des choses que l’on a peur d’oublier le lendemain. Poser ensuite la feuille ou le carnet sur la table de nuit. Cela peut vraiment aider à les tenir à distance le temps que l’on s’endorme.
La promenade virtuelle :« Cette technique de sophrologie est intéressante parce qu’elle mobilise tous nos sens, évitant que les pensées angoissantes ne surgissent », indique Mireille Barreau.
En pratique : au lit, yeux fermés, s’imaginer
partir en promenade dans un endroit qui nous apaise en portant attention sur
chaque détail. Par exemple, dans un jardin calme : la couleur et le parfum
des fleurs, les oiseaux dans le ciel, les feuilles qui bruissent, le vent qui
caresse la peau.
■ Quand on a peur de ne pas réussir à s’endormir
► L’intention paradoxale : « Cette méthode issue des thérapies cognitives et comportementales a montré son efficacité chez les personnes qui cherchent à contrôler leur sommeil, font beaucoup d’effort en vain dans l’intention de dormir, ce qui les maintient en hyperéveil », dit la Dr Brion.
En pratique : couché, lumière éteinte, s’efforcer de garder les yeux ouverts et de
rester éveillé le plus longtemps possible. « Le fait de prendre l’effort à
contre pied permet de lever l’hypervigilance qui
empêche le sommeil de s’installer. » Emmanuelle BLANC
²S’endormir en deux minutes, ça
marche vraiment ?
■ Le principe
Une fois dans son lit, relâcher de façon progressive tous les muscles du corps et de la tête aux pieds. Sentir une douce chaleur les envahir. S’imaginer allongé dans un canoë sur un lac calme sous un ciel bleu ou dans un hamac en velours noir dans une chambre noire. Puis, à chaque fois que l’on commence à être distrait, on répète la phrase ‟Ne pense pas” pendant dix secondes.
■ La promesse ?
En réalisant cette routine chaque soir pendant six semaines,
on finit par s’endormir en deux minutes.
■ Ce qu’on en pense
Cette routine est un mix de
relaxation musculaire, de respiration profonde, et d’hypnose. Elle laisse le Dr
Brion dubitative : « Quel est l’intérêt de s’endormir en deux minutes
alors qu’il en faut dix à vingt chez un bon dormeur, et qu’il n’y a de
véritable problème qu’au-delà de trente minutes ? » surtout, aucune
technique n’est miraculeuse ni efficace pour tous.
Une douche
chaude pour raccourcir le temps d’endormissement
D’après des chercheurs de
l’université du Texas, prendre une douche chaude une heure à
1 h 30 avant d’aller se coucher, peut raccourcir de dix minutes, en moyenne, le
temps d’endormissement.
Emmanuelle BLANC