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Juillet
2011
LUTTER CONTRE LA
SOMNOLENCE AU QUOTIDIEN
Yamina
SAÏDJ
http://www.doctissimo.fr/html/psychologie/bien_dormir/articles/14965-lutter-contre-somnolence.htm
INTRODUCTION, par Henri Charcosset
L’article ci-dessous est une
bonne introduction générale au problème
de la somnolence. Pour en savoir plus sur l’augmentation de la somnolence avec
l’âge, on peut penser à l’introduction des deux mots : somnolence, vieillissement,
dans la ligne Recherche Google. Il apparaît alors que si l’accroissement de la
somnolence diurne avec l’âge est courant,
les causes sont variables. D’où nécessité d’en entretenir son médecin
traitant déjà ; peut-être vous dirigera-t-il vers un spécialiste.
Tout un chacun, surtout s’il est concerné,
peut bien comprendre déjà que la gêne engendrée va dépendre de la situation où
il se trouve. Bien assis devant mon ordinateur, quand je « pique du
nez » comme on dit, pour peu de minutes, cela suffit à me ressourcer
en énergie pour un bon moment. Ne dit-on pas que Napoléon, bien plus
jeune, se reposait ainsi, ayant un
faible temps de sommeil nocturne ! Mais la situation est tout autre, quand
nos accès de somnolence peuvent nous mettre en danger, et plus encore des
tiers. Nous devons donc être particulièrement attentifs, quand nous nous
mettons au volant de notre voiture. La présence
d’une autre personne à nos côtés,
qui nous parle, est un élément de sécurité, sous réserve qu’elle n’ait pas
tendance à s’endormir, elle aussi !
HC, né en 1936
TEXTE de Yamina Saïdj
Souvent
sous-estimée, la somnolence peut avoir de répercussions importantes sur la vie
quotidienne. Alors que le temps et la qualité du sommeil des Français se
réduisent considérablement, l'institut national du sommeil et de la vigilance
(INSV) attire l'attention du grand public sur les dangers de ces gros
"coups de pompe".
La somnolence
désigne une réelle difficulté à se maintenir éveillé, c'est un état
intermédiaire entre le sommeil et l'éveil. Paupières lourdes, bâillements, flou
visuel sont quelques-uns des signes avant-coureurs de la somnolence… Vous vous
reconnaissez dans ces signes ? Vous n'êtes pas le seul puisque d'après une
enquête INVS/MGEN 2011, un Français sur 5 se sent somnolent
au moins trois fois par semaine, même après une bonne nuit1. Si a
priori, ces coups de pompe peuvent prêter à sourire, ils peuvent avoir des
conséquences relativement graves : de l'irritabilité aux accidents de la
route en passant par des difficultés dans la vie personnelle et
professionnelle.
De moins en moins de temps
pour dormir
Entre les
enfants à déposer à l'école, le travail, les sorties entre amis, le temps passé
devant un écran (d'ordinateur ou de télévision), vous avez l'impression de
courir après le temps ? La multiplication de ces activités vous laisse peu
de temps pour vous reposer et dormir
en toute quiétude.
Les chiffres
parlent d'eux-mêmes : pour un Français sur trois, le temps de sommeil est
trop court car inférieur à 6 heures par nuit. En effet, le temps de
sommeil conseillé chez les adultes se situe entre 7 h et 8 h, et
varie évidemment en fonction des besoins individuels. "Mais en cas
d'insuffisance de sommeil, c'est-à-dire une durée quotidienne inférieure à
6 h, des risques plus élevés d'obésité,
de diabète,
de maladies
cardiovasculaires et d'accidents associés ont été mis en évidence",
souligne le Pr Damien léger, président du conseil scientifique de l'INSV.
Cette insuffisance
de sommeil est encore plus importante chez certains professionnels, notamment
les grands conducteurs (plus de 200 000 km/an, 35 %) et les
travailleurs de nuit (58 %) qui dorment moins de 6 heures.
Résultat : ils se déclarent les plus somnolents et obtiennent de score
élevés sur l'échelle d'Epworth (35 % des personnes en horaires décalées
obtiennent un score supérieur à 15, équivalent à une somnolence avérée)2.
Transports et petit écran
réduisent nos périodes de repos
"Deux
facteurs apparaissent jouer un rôle important dans la réduction du temps et de
la qualité du sommeil, prévient le Pr léger : le temps passé dans les
transports et la part importante du high-tech (ordinateurs, DVD, smartphones,
etc.) dans les soirées des Français".
- Le temps passé dans les transports
En effet, les
Français passent énormément de temps dans les transports, 1h20 en
moyenne ! Et pour 18 % d'entre eux, c'est plus de 2 heures… Et
ces trajets permettent rarement un réel repos, surtout en situation de conduite
où une concentration de chaque instant est nécessaire. Mais s'il est certain
que ce temps de transport est une donnée incompressible, il est néanmoins
possible d'en améliorer les conditions. "Néanmoins, il est possible
d'apprendre à se détendre dans les transports en commun. Pour ce qui est de la
route, il faut absolument être attentifs aux signaux d'endormissements et
éviter la conduite de nuit".
- L'électronisation des soirées
Par ailleurs, il
semble que "l'électronisation" des soirées et des chambres soit elle
aussi en cause. Entre le smartphone, l'ordinateur, la télévision et la séance
DVD, nous sommes le plus souvent les yeux rivés sur un écran à regarder un
film, lire un article, écouter de la musique ou encore surfer pour le plaisir.
Rien que l'écran de télévision nous prend 2h37 chaque soir en moyenne et
l'ordinateur 1h39 ! Sans parler de ceux qui ont besoin d'être devant leur
télé pour s'endormir… D'où une mauvaise gestion des soirées, dans la mesure où
les écrans perturbent notablement le sommeil (l'état de veille empêche la
sécrétion d'une hormone, la mélatonine, censée avertir le corps humain sur son
degré de fatigue). Selon les experts, la
télé (57 % des Français et 31 % des enfants des personnes
interrogées) ou l'ordinateur (26 %) dans la chambre sont à proscrire.
D'ailleurs, une
récente étude américaine3 révèle que 95 % des Américains
interrogés utilisent au moins un appareil technologique au cours de l'heure qui
précède leur coucher. Et eux aussi semblent fatigués puisque 43 % des
sondés âgés entre 13 et 64 ans passent rarement voire jamais une bonne
nuit en semaine !
Les graves conséquences de la
somnolence
Ne la prenez pas à
la légère, la somnolence peut être mortelle. En effet, elle est la première cause d'accidents sur autoroute
(1 accident 3). Pourtant, la plupart des conducteurs négligent les
premiers signes de la somnolence. "Mais heureusement, rassure le Pr Léger,
environ 70 % des conducteurs s'arrêtent en cas de signes
d'endormissement".
Pour les 30 %
restants, il s'agit de résister à l'appel des bras de Morphée, et pour cela,
ils usent de subterfuges destinés à masquer l'envie de dormir, que ce soit la
radio, un café,
un soda ou une cigarette. Le plus inquiétant pour le Pr Léger, est que
"paradoxalement, plus les personnes sont somnolentes, plus elles
conduisent…".
En dehors de la
route également, la somnolence peut avoir des répercussions importantes sur la
vie quotidienne, tant d'un point de vue personnel que professionnel. D'où la
nécessité d'accorder plus d'importance au sommeil, mais surtout, de dormir dans
de bonnes conditions.
Conseils pour bien dormir
"Nos conseils
pour mieux dormir et ne plus être somnolent sont relativement simples et se
résument en 4 points : dormir au
moins 7 heures par nuit, faire des siestes courtes d'une durée maximum de
20 minutes (au lieu des 49 minutes en moyenne, ce qui est beaucoup trop
long), en conduite, s'arrêter dès les premiers signes de somnolence et enfin,
consulter si la somnolence est trop forte", rappelle le Pr Léger.
En effet, peu de
Français consultent pour somnolence (20 % de ceux qui se déclarent somnolents).
Or, ces symptômes peuvent signaler de réels troubles du sommeil : apnées
du sommeil, syndrome
des jambes sans repos, ronflements…
Autant de pathologies qui peuvent être traitées à condition d'être diagnostiquées
bien sûr.
Président de
l'INSV, le Pr Joël Paquereau en profite pour combattre certaines idées
reçues : "il n'est pas possible d'anticiper les dettes de sommeil et
dormir plus un soir en sachant que l'on ne pourra pas dormir le lendemain. Par
ailleurs, les grasses matinées du dimanche ne sont pas conseillées non plus,
l'organisme a besoin de plus ou moins 7 ou 8 heures, pas 13 heures…
Cela ne fait que perturber les rythmes et donc favorise une mauvaise qualité de
sommeil et les somnolences. Il est important de respecter des horaires de
sommeil réguliers, en accord avec son propre rythme".
En plus du temps
de sommeil, il est important d'avoir un environnement propice à
l'endormissement (bruit, matériel high-tech, température, qualité de la
literie, etc.). L'INSV, tout comme la National Sleep Foundation aux Etats-Unis,
recommandent fortement de ne pas avoir
de matériel technologique dans la chambre et d'éviter leur usage dans l'heure
qui précède le coucher.
Yamina Saïdj, le
10 mars 2011
1 - Dossier de presse et c'onférence de
presse de l'Institut national du sommeil et de la vigilance, 10 mars 2011.
2 - L'Echelle d'Epworth est considérée comme la référence internationale pour
évaluer la somnolence et est utilisée en clinique et en recherche. Il s'agit d'une
échelle d'auto-évaluation de la somnolence comportementale.
3 - Sleep in America, National Sleep Foundation, 7 mars 2011
L'Institut
national du sommeil et de la vigilance
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