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SEPTEMBRE 2008
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BIEN MANGER
POUR PRESERVER SA SANTE…
ESPACE SANTE
Dossier « nutrition » sur www.sante.gouv.fr/htm/pointsur/nutrition/index.htm
L’importance d’une bonne nutrition n’est
pas une idée nouvelle… Déjà 400 ans avant Jésus-Christ, Hippocrate disait que
« l’alimentation était notre première médecine » et selon la médecine
chinoise millénaire, les aliments sont aussi des remèdes dont il importe de
respecter un mode d’emploi précis pour prévenir et même traiter les maladies.
Aujourd’hui, la
notion d’une meilleure alimentation garante d’une meilleure santé a fait son
chemin (« vitamines bénies, cholestérol banni ! »). Le rôle des
aliments eux-mêmes et des comportements alimentaires sur les performances
physiques et intellectuelles, sur la résistance aux infections ou encore dans
la lutte contre le vieillissement, est communément admis, en complément de la
pratique régulière d’exercice physique, par exemple.
A l’opposé, il est maintenant prouvé que les deux grandes causes
de décès en France – les maladies cardiovasculaires et les cancers – sont liées
à notre façon de manger. On sait aussi que les facteurs alimentaires sont
associés à la survenue de bien d’autres maladies très répandues comme le
diabète, l’ostéoporose ou l’obésité et qu’une bonne nutrition est un facteur
clé pour une bonne santé. Améliorer sa santé, éviter certaines maladies… Voilà
de bonnes raisons pour se pencher sur le contenu de son assiette…
Structurer les repas
Pour équilibrer son alimentation, il suffit de bien savoir
composer ses repas. Et ce n’est pas si compliqué… Manger, c’est avant tout
faire le plein d’énergie sous forme de lipides et de glucides…
mais également de protéines (pour la fabrication des cellules), de fibres
(pour faciliter le transit intestinal), de minéraux et de vitamines
(pour la croissance et la vitalité). Comme aucun aliment ne concentre ces
nutriments à la fois, il faut donc jouer la complémentarité entre les
différentes familles pour satisfaire tous nos besoins nutritionnels.
Les bons réflexes
Les différentes études sur les globules blancs montrent que ces
derniers réagissent notablement à l’alimentation. Or les globules blancs
constituent notre système immunitaire naturel. Il convient, autant que
possible, de :
réduire le sucre, les farines blanches, les sources d’oméga-6 : huile de
tournesol, de maïs, de soja, de carthame, margarines, graisses hydrogénées,
graisses animales non bio (viande, œufs, produits laitiers)
augmenter les sources d’oméga – 3 : poissons, crustacés, animaux bio,…
augmenter certains aliments : curcuma, thé vert, soja, fruits, légumes.
Les féculents à consommer sans modération
Les féculents cumulent les
atouts :
F Ils
donnent une énergie durable. Riches en amidon, ils libèrent
progressivement des calories facilement utilisables par les muscles et le
cerveau.
F Ils sont riches
en fibres : outre diminuer la tension artérielle et abaisser le
mauvais cholestérol, les fibres facilitent le transit intestinal et
l’élimination des toxines.
F Ils
apportent aussi des protéines, des vitamines et des minéraux. Ils
sont riches en protéines végétales ainsi qu’en vitamines du groupe B et en
magnésium, nutriments qui participent au bon équilibre physique et nerveux.
F Ils rassasient :
régulant la glycémie (taux de glucose dans le sang) leurs sucres lents sont
doucement assimilés et évitent le rebond d’appétit. Associés à du liquide,
leurs fibres remplissent l’estomac, entraînant un effet de satiété.
Le sucre, attention danger
Le sucre envahit notre assiette, et sans qu’on s’en rende
forcément compte. Ce qui est grave car il cumule les inconvénients.
F Il
favorise le stockage et fait grossir. Très rapidement assimilés cet
important apport énergétique, est rapidement transformé en graisses.
F Il aiguise l’appétit. C’est ce qu’on appelle
l’hypoglycémie réactionnelle, provoquant une sensation de faim précoce et une
envie de … produits sucrés !
F Il
instaure une dépendance. Plus on consomme de produits sucrés, plus on a
tendance à trouver fades les aliments nature, donc à les sucrer.
Conseil : optez de façon systématique pour les aliments naturellement
sucrés comme les fruits, et les produits portant la mention sans sucre ajouté.
Vous avez dit « Oméga
3 » ?
Aujourd’hui, de nombreux industriels mettent en vente des aliments
« riches en oméga 3 »… Qu’en penser ? Les omégas-3 sont des
acides gras poly-insaturés que l’on trouve en grande quantité dans certains
poissons gras (saumon sauvage, hareng, maquereau, anchois, sardines), dans le
lin, la noix et le colza.
Les omégas-3, acides gras
essentiels, évitent principalement les manifestations inflammatoires et
maintiennent la fluidité du sang ; ils ont donc un effet bénéfique sur la prévention des
pathologies cardiovasculaires.
Une alimentation bien équilibrée, à raison d’un plat de poisson
deux fois par semaine, conjuguée avec l’utilisation d’huile de colza et de noix
de temps en temps sont largement suffisants. Par ailleurs, consommer trop
d’omégas-3 est parfaitement inutile, voire dangereux…
Concernant la
nutrition, il est donc recommandé de ne pas tomber dans l’excès, et avant de se
lancer dans un régime particulier, de consulter un … nutritionniste !
Exemple d’un repas équilibré
Une portion de viande, poisson ou œuf comme source de protéines et de
fer (ou un équivalent végétal tels que les légumes secs, les céréales ou le
soja) ;
Un plat de féculents, de légumes secs ou du pain comme source de glucides
complexes, de fibres et de minéraux ;
Des légumes et fruits dont au moins une crudité pour les fibres,
vitamines et minéraux ;
Un produit laitier pour l’apport de calcium ;
Un
corps gras pour les acides gras essentiels et certaines vitamines ;
Sans oublier l’eau, essentielle pour l’hydratation et l’apport
complémentaire de minéraux.
Dans le cadre
d’une alimentation équilibrée, il convient de répartir l’apport énergétique
quotidien de la manière suivante :
55% sous forme
de glucides, de préférence à index glycémique faible
(pâtes, lentilles, chocolat, haricots secs, poire, pain aux fruits secs,…)
A SAVOIR : l’index glycémique est un critère de classement
des glucides basés sur leur effets sur la glycémie (taux de glucose dans le
sang) durant les deux heures suivant leur ingestion ;
25 à 30 % sous
forme de lipides, de préférence insaturés (huile de colza
ou d’olive, amandes, avocats, noix, poissons gras…) ;
15 à 20 % sous
forme de protéines (présente dans la viande, le poisson, les
céréales, les laitages), soit 70 à 100 g par jour.
Pour plus d’informations :
Dossier « nutrition » sur www.sante.gouv.fr/htm/pointsur/nutrition/index.htm