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Octobre
2013
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LA
MICRO-SIESTE, MODE D'EMPLOI !
Audrey
PLESSIS
http://www.doctissimo.fr/html/psychologie/bien_dormir/articles/15246-micro-sieste.htm
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Voir aussi
nos dossiers : |
Introduction
Cette
méthode de la micro-sieste, clairement décrite ici, mérite d’être aussi, connue
des personnes âgées. Quand on « pique du nez» pour une faible durée, au
lieu d’en être contrarié à cause du temps perdu, il vaut mieux s’en réjouir. On renforce ainsi son niveau d’énergie, pour dix
fois plus longtemps que la durée de la micro-sieste.
Henri
Charcosset, né en 1936
°°°°°°
En
moins de 10 minutes, la micro-sieste permet de retrouver toute sa
concentration et son énergie dès que le besoin s'en fait sentir. Dossier à
boucler, rendez-vous important, trajet en voiture... Il ne tient qu'à vous
d'être plus reposé(e). Car les spécialistes sont unanimes : avec un peu
d'entraînement, tout le monde peut y arriver !
La
reprise du travail et de l'école, les jours qui raccourcissent... La rentrée
est souvent synonyme de fatigue
et de stress.
Mais elle peut aussi être l'occasion de prendre de bonnes habitudes. La
pratique de la micro-sieste en est une.
Qu'est-ce que la micro-sieste ?
Parfois appelée
sieste flash, la micro-sieste se caractérise par sa durée très courte,
inférieure à 10 minutes. Spécialiste du sommeil,
le Docteur François Marchand1 explique : "Ce laps de temps
correspond aux premières phases du sommeil : somnolence et sommeil léger.
La personne se détend mais reste sensible aux stimuli extérieurs. Une fois
éveillée, elle est immédiatement opérationnelle".
La
relaxation permettant d'abaisser les rythmes biologiques pour amener le cerveau
en phase de sommeil léger, certains spécialistes élargissent la définition de
la micro-sieste à cet état de détente particulier. Avec un peu de pratique, il
est possible d'y parvenir en quelques minutes, voire même le temps de quelques
respirations profondes.
Quelles sont les vertus de la micro-sieste ?
S'accorder
une ou plusieurs micro-siestes en cours de journée peut permettre de terminer
rapidement un travail urgent, de réviser un examen plus efficacement, d'être en
forme pour un rendez-vous, d'accroître ses performances sportives, d'éviter de
s'endormir au volant...
"La
micro-sieste offre un réel regain d'énergie pour un temps équivalent à 10 à
15 fois sa durée, précise Bruno Comby2,
polytechnicien, spécialiste de la médecine préventive. Durant la micro-sieste,
la respiration et le rythme cardiaque ralentissent, tandis que les muscles se
relâchent, permettant une véritable détente du corps et de l'esprit. La
micro-sieste permet de rester efficace malgré une charge de travail
importante".
Sieste
et micro-sieste sont couramment pratiquées par les corps de métier les plus
exposés au stress et au manque de sommeil (hommes politiques, chefs
d'entreprise, commerciaux, sportifs de haut niveau...). En Chine, la sieste est
un droit inscrit dans la constitution et au Japon, elle est même parfois
imposée dans certaines entreprises ! A plus long terme, sa pratique
prévient les pathologies liées au stress.
Comment s'endormir sur commande ?
"La
plupart des gens savent qu'il est possible de s'endormir très peu de temps,
mais ils pensent eux-mêmes en être incapables, relève Bruno Comby.
Certaines personnes y parviennent naturellement, d'autres ont davantage besoin
de s'entraîner, cependant, au final, tout le monde peut y arriver !"
Le
Dr Marchand conseille d'être attentif aux signaux émis par le corps :
"La vigilance diminue toutes les 90 minutes en cours de journée. On
le ressent particulièrement en début d'après-midi, un moment propice à la
micro-sieste".
Les
premières fois, mieux vaut être détendu et se placer
dans les conditions idéales d'endormissement : allongé sur le dos, bras et
jambes légèrement écartés, dans la pénombre et un environnement calme... Il
suffit alors de contrôler sa respiration pour diminuer la fréquence cardiaque,
décontracter les muscles et, par réflexe, induire le sommeil. Pour pouvoir se
laisser aller sans risquer de sombrer dans le sommeil profond, le médecin
recommande de programmer un réveil.
La micro-sieste active
Egalement
hypno-sophrologue, le Dr Menuet potentialise l'efficacité de la micro-sieste
par des techniques d'auto-hypnose :
"Ce temps de repos est mis à profit pour visualiser des souvenirs
positifs, anticiper les événements à venir et accroître la motivation. Il ne
s'agit plus seulement de gommer la fatigue physique et psychologique mais de
travailler son mental. Certains exercices de relaxation/respiration permettent
d'atteindre seul cet état. Dans l'idéal, je recommande néanmoins quelques
séances individualisées auprès d'un thérapeute qui aidera la personne à
s'approprier les techniques".
Après
quelques essais, il est conseillé de corser peu à peu l'exercice en essayant
assis, avec de la musique ou sur un quai de gare... Habitué à travailler avec
les sportifs, le Docteur Jean-Jacques Menuet3 leur fait découvrir la
micro-sieste : "A terme, ils peuvent, durant quelques minutes,
rejoindre cet espace privilégié du mental au moment où ils le souhaitent, dans
toutes les positions, quelles que soient les conditions". Pour faciliter
le processus, mieux vaut éviter les substances excitantes (caféine, théine,
nicotine...).
Comment inscrire la micro-sieste au quotidien ?
Il
est en général assez facile de programmer quelques micro-siestes les jours où
l'on se sent fatigué. "En début et fin de journée (chez soi, dans les
transports, sur le parking si l'on est en voiture...), après le déjeuner et
dans toutes les situations d'attente... La micro-sieste remplace
avantageusement le café ou la cigarette lors des pauses", observe le Dr
Menuet.
La
pratique de la micro-sieste est facilitée dans les professions où les
rendez-vous extérieurs sont nombreux mais elle reste possible au bureau.
Première option : l'assumer en demandant 5 à 10 minutes de
tranquillité, voire même en convertissant ses collègues. Deuxième option :
rester discret. Dans un bureau individuel, il suffit de poser les coudes sur le
bureau et le menton dans ses mains. En open space,
c'est moins facile mais il existe toujours un endroit pour rester seul quelques
minutes sans être dérangé...
Bruno
Comby propose également un petit
exercice : "Fermer les yeux, faire quelques inspirations lentes
et profondes, poser les mains sur ses paupières fermées et s'étirer offre déjà
un regain d'énergie. Les personnes bien entraînées arrivent même à entrer en
état second les yeux ouverts. Pratiquer la micro-sieste est une force, le signe
d'une meilleure maîtrise de soi-même".
Audrey Plessis
Créé
le 22 septembre 2011
Mis
à jour le 27 mars 2012
Sources :
1
- Le Docteur François Marchand est spécialiste du sommeil à l'Hôpital de la
Pitié-Salpêtrière à Paris. Il est coauteur avec Françoise du Sorbier de
l'ouvrage Des nuits sans insomnie : pour en finir avec les troubles du sommeil
publié aux éditions Albin Michel (2006).
2 - Bruno Comby est ingénieur, spécialiste de
médecine préventive, directeur scientifique de l'Institut Bruno Comby et
auteur de "Eloge de la sieste", aux éditions J'ai lu (2005).
3 - Le Docteur Jean-Jacques Menuet est médecin du sport, nutritionniste du
sport et hypno-sophrologue. Il dispense ses conseils sur Medecinedusportconseils.com.
La
micro-sieste
sur le site Medecinedusportconseils.com
La sieste sur le site de
l'Institut Bruno Comby
